Older couple and grandchildren walking outdoors

    ออกกำลังกายอย่างไรให้เหมาะสมกับวัยของคุณ

    ไม่มีคำว่าสายเกินไปหรือเร็วเกินไปสำหรับการเริ่มต้นออกกำลังกาย

    ไม่มีคำว่าสายหรือเร็วเกินไป สำหรับการเริ่มต้นออกกำลังกาย เพราะไม่ว่าคุณจะอายุไหนเท่าไหร่ ก็สามารถออกกำลังกายได้ เพียงแค่เลือกวิธีออกกำลังกายให้เหมาะสมกับวัย โดยขอแนะนำวิธีออกกำลังสำหรับ 4 ช่วงวัยเพื่อให้เหมาะสมกับอายุและการใช้ชีวิตประจำวัน

    1. วัยเด็ก วัยนักศึกษา

    เน้นความสนุกสนาน รูปแบบที่ง่าย ๆ และควรคำนึงถึงความปลอดภัยเป็นหลัก เสริมการเคลื่อนไหวที่ยืดเหยียดจะมีผลต่อการเจริญเติบโตของกระดูกและกล้ามเนื้อ เพราะร่างกายยังหลั่งฮอร์โมนเพื่อช่วยในการเจริญเติบโต (Growth Hormones) วัยนี้การเลือกเล่นกีฬา เป็นการออกกำลังกายที่ดีสำหรับคุณหนู ๆ เพราะนอกจากได้ใช้กล้ามเนื้อทุกส่วน ยังช่วยเพิ่มความคล่องแคล่ว ฝึกสมาธิ รู้แพ้รู้ชนะ และได้มิตรภาพ อีกด้วย

    • บาสเกตบอล วอลเลย์บอล แบดมินตัน กระโดดเชือก โหนบาร์ กีฬายอดฮิตครองใจเด็ก ๆ ทุกยุคทุกสมัย
    • ยิมนาสติก บัลเลต์ เทควันโด หรือศิลปะการป้องกันตัวอื่น ๆ ยากขึ้นมาหน่อย.. ร่างกายแข็งแรง แถมได้ความสามารถพิเศษอีกด้วย กีฬาประเภทนี้ควรฝึกตั้งแต่เด็ก ๆ เพราะร่างกายยังมีความยืดหยุ่นสูง โดยต้องอยู่ภายใต้ความดูแลของผู้เชี่ยวชาญ

    2. วัยเริ่มทำงาน วัยสร้างเนื้อสร้างตัว

    เป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมสุด ๆ ในการสร้างพื้นฐานร่างกายให้มีความแข็งแกร่ง เพราะมีอัตราการเผาผลาญที่ดี และมีความพร้อมที่จะสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ ควรการออกกำลังแบบ Weight Training สลับกับ Cardio และรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่สมส่วนกับร่างกาย

    • เน้นการออกแรงต้าน หรือใช้น้ำหนักเข้ามาช่วย โดยค่อย ๆ เพิ่มระดับความหนักขึ้นจนถึงจุดที่รับไหว เช่นการ Push up, Squat, Plank โดยแบ่งเป็นเซ็ต ๆ เช่น ท่าละ 10 ครั้ง ทำต่อเนื่อง 8 เซ็ต พักระหว่างเซ็ตละ 40 วินาที
    • การวิ่ง เต้นแอโรบิค กระโดดเชือก ขึ้นลงบันได… กิจกรรมเรียกเหงื่อทั้งหลาย จะช่วยเผาผลาญ โดยควรทำอย่างน้อย 30 นาที 3-5 วันต่อสัปดาห์

    3. วัยผู้ใหญ่ วัยกลางคน

    ร่างกายเริ่มมีความเหนื่อยล้า กล้ามเนื้อและกระดูกเริ่มสึกหรอตามอายุบวกกับเริ่มมีการสะสมของไขมัน เนื่องจากอัตราการเผาผลาญที่ลดลง ดังนั้นควรออกกำลังที่ไม่หนักมาก แต่เน้นความสม่ำเสมอ การออกกำลังแบบผสมผสานจะช่วยลดการบาดเจ็บจากการใช้กล้ามเนื้อซ้ำ ๆ กัน ซึ่งควรทำสลับระหว่าง

    • Cardio เช่น แอโรบิค วิ่งจ๊อกกิ้ง เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ซึ่งจะช่วยให้ระบบการทำงานของหัวใจแข็งแรง
    • Body weight เบา ๆ โดยใช้น้ำหนักของร่างกายตัวเอง เพื่อพัฒนาการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ
    • การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เช่น การเล่น โยคะ พีลาทิส เพื่อช่วยให้มีความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
    • “ผลการวิจัยพบว่า การออกกำลังแบบ Cardio อย่างน้อย 30 นาที 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ สามารถลดความเสี่ยงจากมะเร็งลำไส้ได้ 30-40%”

    4. วัยสูงอายุ แต่หัวใจวัยรุ่น

    ร่างกายที่ทำงานมายาวนานถึงช่วงเวลาต้องพักบ้าง แต่ต้องหมั่นรักษาสมดุลให้ร่างกายด้วย ไม่ควรทำกิจกกรรมที่หักโหม ควรใช้ร่างกายในท่าเคลื่อนไหวง่าย ๆ และผ่อนคลายแบบสบาย ๆ เช่น การเดิน รำไทเก็ก เต้นรำ หรือ ท่าบริหารกล้ามเนื้อง่าย ๆ

    • ไม่ควรออกกำลังกายนานเกินไป ควรกำหนดระยะเวลาการออกกำลังให้เหมาะสมกับร่างกายที่เรารับไหว
    • ที่สำคัญคือต้องรู้ข้อจำกัดของร่างกาย เช่น หากมีปัญหาเรื่องข้อเข่า ควรงดกิจกรรมที่ใช้แรงกระแทก ให้เปลี่ยนเป็น การออกกำลังกายแบบไร้แรงโน้มถ่วง เช่น การเดินในน้ำ และควรมีผู้ที่ให้ความช่วยเหลือได้อยู่ใกล้ๆ

    เห็นได้ว่าการออกกำลังกายในแต่ละวัย มีความแตกต่างกันทั้งกิจกรรมที่ทำและเทคนิคต่าง ๆ ตามความเหมาะสมของร่างกาย แต่ทุกช่วงทุกวัยล้วนมีเป้าหมายเดียวกัน คือ มีสุขภาพที่แข็งแรง แต่เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายระหว่างออกกำลังกาย ต้องอย่าลืม Warm up และ Cool down ทุกครั้ง การออกกำลังกายส่งผลดีต่อสุขภาพต่อเมื่อคุณทำต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้งเป็นอย่างน้อย

    เริ่มออกกำลังกายตั้งแต่วันนี้ เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง

    สมัครรับบทความดีๆ
    ทุกสัปดาห์

    ยินดีรับข่าวสารจาก SCBLIFE